IF คือหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักแบบอดอาหารที่ได้รับความนิยมอยู่ตลอดเลยค่ะ! เพราะการทำ IF เป็นการลดหุ่นที่เกี่ยวกับการคุมอาหารเท่านั้น นอกจากจะไม่ต้องออกกำลังกายเข้ามาทำควบคู่ด้วยแล้ว ยังได้ผลดีทั้งเรื่องรูปร่าง น้ำหนัก สัดส่วน และอื่น ๆ อีกหลายด้าน แต่ทั้งนี้ การทำ IF ก็ยังเป็นวิธีที่จะต้องใส่ใจรายละเอียด ถ้าคุมไม่ถูกก็อาจจะไม่ได้ผลเช่นกัน เพราะฉะนั้น เรามาดูกันเลยค่ะว่าการ IF คืออะไรกันแน่? มีวิธีคุมอาหารยังไงให้ได้ผลจริง!?

IF คืออะไร?

---

       IF (Intermittent Fasting) คือวิธีลดน้ำหนักด้วยด้วยการปรับวิธีรับประทานอาหาร โดยแบ่งหรือกำหนดช่วงเวลาที่เราจะทานและช่วงเวลาที่เราจะอด ซึ่งช่วงเวลาอด (Fasting) จะไม่สามารถทานอย่างอื่นได้เลย นอกจากการดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว

      วิธีลดน้ำหนักด้วย IF นั้นได้รับความนิยมในต่างประเทศมากว่า 10 ปีแล้วค่ะ เหล่าดาราฮอลลีวูดและนางแบบที่นำ IF มาใช้ เช่น Nicole Kidman, Miranda Kerr รวมไปถึงพระเอกหนุ่ม Hugh Michael Jackman จากภาพยนตร์เรื่อง Wolverine ก็ใช้ IF เพื่อคุมน้ำหนักด้วยเช่นกัน การทำ IF จึงได้กลายมาเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักค่ะ

การทำ IF คือวิธีที่จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

---

      สำหรับคนที่กำลังสงสัยว่าแล้วการทำ IF คือการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงไหม? มันช่วยลดยังไง? ต้องเท้าความก่อนว่าการอดอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้น มีผลให้น้ำหนักของเราลดลงอยู่แล้วค่ะ หลักการง่าย ๆ คือ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อย ก็จะดึงพลังงานเก่าที่เก็บไว้มาใช้

      ร่างกายของเราจะมีการเก็บสะสมพลังงานเอาไว้ทั้งแบบน้ำตาลและไขมันค่ะ ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร ร่างกายจะพยายามนำไขมันที่กักเก็บไว้ตามส่วนต่าง ๆ มาใช้เป็นพลังงานทดแทนพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหาร เมื่อพลังงานเหล่านั้นถูกดึงไปใช้ ก็จะทำให้พลังงานสะสมน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักและสัดส่วนลดตาม

      นอกจากนี้ การอดอาหารยังช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น ไปควบคุมปริมาณอินซูลิน (Insulin) ทำให้การเก็บสะสมพลังงานเป็นไขมันลดน้อยลง หรือไปกระตุ้นระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ทำให้การเผาผลาญดีขึ้น เป็นต้น

      การทำ Intermitted Fasting หรือ IF จึงเป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริงค่ะ เพราะมันเป็นการอดอาหารในช่วงเวลาที่ยาวนาน ทำให้เรามีเวลาในทานอย่างจำกัด ช่วยให้ทานได้น้อยลงกว่าปกติ แต่ยังสามารถนำมาปรับเพิ่ม-ลดเวลาเพื่อให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ส่วนตัวได้ด้วย

ประโยชน์ของการทำ Intermitted Fasting

---

       การลดน้ำหนักด้วย IF นั้นมีประโยชน์หลากหลายมาก ๆ เลยค่ะ (หากลดอย่างถูกต้อง) ทั้งในด้านสุขภาพและการลดน้ำหนัก จะมีประโยชน์อะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

• ช่วยคุมน้ำตาล โดย IF จะช่วยควบคุมระดับอินซูลินที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก ป้องกันเบาหวานและโรคอ้วนได้ด้วย
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ เส้นเลือด ความดันเลือด และคอเลสเตอรอลในเลือด
• ซ่อมแซมเซลล์ เนื่องจากช่วงเวลาอดหรือ Fasting จะเป็นการกระตุ้นเซลล์ให้เกิดการซ่อมแซมตัวเองโดยการกำจัดเซลล์เก่า เรียกว่ากลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy)
• สมองแข็งแรง การซ่อมแซมตัวเองและสร้างเซลล์ใหม่นั้นครอบคลุมถึงเซลล์ประสาทด้วย ดังนั้น IF จึงช่วยให้เซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์
• ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง (ยังไม่แน่ชัด) การป้องกันโรคอ้วนและการช่วยลดการอักเสบจากการทำ IF จะช่วยให้เราลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดได้ 
• ลดความเสี่ยงของ PCOS หรือโรคถุงน้ำในรังไข่ (ยังไม่แน่ชัด) การอดอาหารมีผลต่อระดับฮอร์โมนแอนโดรเจน ซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญพันธุ์ ช่วยปรับการมีประจำเดือน

การทำ IF มีกี่แบบ?

---

      ในปัจจุบันมีวิธีทำ IF อยู่หลากหลายแบบ แต่จะอยู่บนพื้นฐานเดียวกันทั้งหมดนั่นก็คือ ‘อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด’ โดยช่วงเวลาอด (Fasting) นั้นสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานได้ แต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เท่ากัน รวมเป็นสูตร IF ทั้งหมด 8 แบบดังนี้

1. สูตรทำ IF 16/8 (Lean Gains)

      เป็นสูตรที่นิยมที่สุดและเหมาะเป็นวิธีทำ IF มือใหม่! เพราะมันง่ายมาก ๆ เริ่มจากแบ่งชั่วโมงกินไว้ที่ 8 ชั่วโมง และชั่วโมงอดที่ 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มทานอาหารมื้อแรกเวลา 8.00 น. ก็ต้องทานมื้อสุดท้ายไม่เกิน 16.00 น. (แบ่งทานได้ประมาณ 1-3 มื้อ) หลังจากนี้ไม่ควรทานอะไรเลย แต่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อย่างกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำเปล่าจะดีที่สุด

      ข้อดีของสูตร IF 16/8 คือ เราสามารถเลือกชั่วโมง Fasting เมื่อไหร่ก็ได้ แล้วแต่ไลฟ์สไตล์และระบบร่างกายของเรา ถ้าเป็นคนที่ต้องทานข้าวเช้า ก็เลือกอดตอนเย็น หรือถ้าชอบหิวตอนบ่าย ก็เริ่มทานมื้อเที่ยงเป็นมื้อแรกก็ได้ แถมสูตร IF 16/8 ยังเหมาะกับคนที่อยากออกกำลังกายไปพร้อมกันด้วยนะ

2. สูตรทำ IF 19/5 (Fast Five)

       สูตร IF 19/5 คือการกำหนดเวลาอด 19 ชั่วโมง และเวลาทาน 5 ชั่วโมงค่ะ รูปแบบนี้สำหรับ IF คือสูตรที่โหดกว่าแบบแรกขึ้นมาเล็กน้อย โดยการเพิ่มเวลาอดให้มากขึ้นหนึ่งชั่วโมง อาจจะแบ่งทานได้ 1-2 มื้อ นอกจากนั้น ก็ปฏิบัติตามกฎเหมือนสูตรแรกเลยค่ะ

       โดยช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับ IF 19/5 คือ เริ่มทานในมื้อเที่ยง 12.00 น. และอดอาหารตั้งแต่เวลา 17.00 น. จนถึงเที่ยงของอีกวัน จะช่วยให้เรายังพอมีแรงเพื่อที่จะทำงาน เรียน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมไปถึงออกกำลังกายได้

3. สูตรทำ IF 20/4 (Warrior Diet)

      สำหรับสูตรเหมือนจะขยับชั่วโมง Fasting ไม่ต่างกันมาก แต่ก็ถือว่าอยู่ในระดับที่โหดมากค่ะ เพราะ IF 20/4 จะมีช่วงเวลาที่เราทานอาหารได้แค่ 4 ชั่วโมงเท่านั้น และจะอดยาวตลอด 20 ชั่วโมงที่เหลือ ซึ่งระยะเวลาในการย่อยอาหารของเราจะอยู่ที่ 2-4 ชั่วโมง สูตรนี้จึงแบ่งทานได้อย่างมากแค่ 1 มื้อกับกินจุบจิบอีกนิดหน่อยเท่านั้น เหมาะกับคนที่ลองสองสูตรแรกแล้วไม่ได้ผล

      IF 20/4 คือสูตรที่ช่วยกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ได้ดีมาก เพราะใช้เวลา Fasting ค่อนข้างนาน และช่วยเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนักสูงมาก โดยงานวิจัยจาก PubMed ได้ให้ข้อมูลเอาไว้ว่า การอดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวันช่วยลดน้ำหนักลงไปได้ถึง 3% เลยทีเดียว! แต่ทั้งนี้ สูตร 20/4 จะเหมาะกับการลดน้ำหนักระยะสั้นเท่านั้น หากทำระยะยาวหลายเดือนอาจจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้

4. สูตรทำ IF 12/12 (Overnight Fasting)

      เป็นวิธีทำ IF มือใหม่ฉบับง่ายแสนง่ายที่แทบไม่ต้องเปลี่ยนอะไรเลยค่ะ เพราะ IF 12/12 คือการกำหนดเวลาทาน 12 ชั่วโมงและอดอีก 12 ชั่วโมง ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะเลือกอดในเวลากลางคืนหรือหลังพระอาทิตย์ตก รูปแบบคล้ายกับการอดอาหารแบบ Circadian Fasting แต่จะโฟกัสการทานอย่างเดียวเท่านั้น

      การอดอาหารแบบ Overnight Fasting จะช่วยให้เราไม่อยากอาหารมากเกินควร เพราะระหว่างชั่วโมง Fasting ส่วนใหญ่มักจะใช้ไปกับการนอน สูตรนี้สามารถแบ่งทานเป็น 3 มื้อได้ โดยช่วงเวลาที่แนะนำ คือ อดตั้งแต่ 19.00 จนถึง 07.00 น. ของวันถัดไปจะเหมาะที่สุดค่ะ

5. สูตรทำ IF แบบ Eat-Stop-Eat (อด 1-2 วันต่อสัปดาห์)

       สูตรนี้ไม่ต้องมานั่งรอคอยเวลาเหมือนสูตรอื่น ๆ ที่กล่าวมาแต่อย่างใดค่ะ เพราะ IF รูปแบบนี้คือการทานอาหารช่วงเวลาไหนก็ได้ตลอด 6 วัน และจะอดอาหารยาว 24 ชั่วโมงหรือ 1 วันเต็ม ๆ โดยสามารถเลือกได้ว่าในหนึ่งสัปดาห์อยากทำกี่วัน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์)

       IF แบบ Eat-Stop-Eat จะเหมาะกับคนที่อยากเริ่ม IF อีกรอบ ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารให้น้อยลงจนปรับมาเป็น IF แบบนับเวลาต่อวันได้ ทว่าสูตรนี้ไม่ควรอดติดต่อกันหลายวัน (อดอาหาร 2 วันติด) เพราะอาจจะทำให้หมดแรง เป็นลม ปวดหัว หรือหงุดหงิดได้ แนะนำให้อดแบบเว้นห่างหนึ่งวันขึ้นไป เช่น เลือก Fasting วันจันทร์กับวันศุกร์ เป็นต้น

6. สูตรทำ IF แบบ ADF (Alternate Day Fasting)

      สูตรนี้ยกระดับความยากจากสูตร Eat Stop Eat เพิ่มขึ้นอีกค่ะ โดยเป็นการเลือกทานอาหารและอดอาหารแบบสลับวันเว้นวันไปเลย โดยในวันที่ทานอาหารได้ให้เลือกทานอาหารแบบพอดี ส่วนวันที่อดก็งดทานอาหารไปเลย หรือถ้าไม่ไหวจริง ๆ ก็จำกัดให้ไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการ

      IF แบบ ADF จึงเหมาะกับคนที่ไม่อยากจับเวลาเหมือนกันค่ะ แต่ทั้งนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าวันที่ทานอาหารได้ อย่าพยายามกินทดแทนวันที่อดไปแบบจัดเต็มเด็ดขาด เพราะนอกจากจะทำให้เสียเวลาเปล่าแล้ว อาจจะอ้วนขึ้นกว่าเดิมด้วย

7. สูตรทำ IF 5:2

      เป็นสูตรที่คล้ายกับ ADF แต่ไม่สามารถเลือกได้ว่าจะอดวันไหน เพราะ IF 5:2 คือรูปแบบที่กำหนดเอาไว้ตายตัวเลยว่า ในหนึ่งสัปดาห์จะต้องอดอาหารติดต่อกัน 2 วัน หรือเรียกอีกแบบคือ อดอาหาร 2 วันติดทุก ๆ 7 วัน วิธีนี้จะเหมาะกับคนที่กิจกรรมแต่ละวันน้อย เพราะช่วงเวลาอดค่อนข้างนานมาก ๆ 

      สูตรนี้ถือเป็นสูตรที่ง่ายมากเลยค่ะ บางคนเอาไปปรับเป็นไลฟ์สไตล์ของตัวเองเลยก็มี เพราะไม่ต้องเครียดกับเวลาหรือการนับแคลอรี่ แต่ถ้าอยากเริ่มทำ IF 5:2 แนะนำว่าวันที่อดอาหาร จำกัดปริมาณพลังงานให้ไม่เกิน 500-600 กิโลแคลอรี่ ถ้าร่างกายเริ่มปรับตัว ค่อยอดแบบไม่กินเลยก็ได้ค่ะ

8. สูตรทำ IF แบบ Spontaneous Meal Skipping (งดมื้อที่ไม่หิว)

      รูปแบบนี้ของ IF คือง่ายมาก ๆ แบบมากที่สุด! เพราะไม่จำเป็นต้องจำกัดเวลา แต่หันมาจำกัดมื้อที่ไม่จำเป็นแทนค่ะ โดย IF แบบ Spontaneous Meal Skipping จะเป็นการเลือกข้ามมื้ออาหารที่เราไม่ได้รู้สึกหิวมาก ๆ ไปเลย แล้วค่อยกินตอนที่รู้สึกหิวจริง ๆ แทน

     วิธีนี้เหมาะกับคนที่ไม่ได้หิวบ่อยหรืองานระหว่างวันเยอะมาก ๆ จนไม่มีเวลาทานข้าว บางคนทานได้แต่มื้อเดียวก็อิ่ม บางคนมีเวลาทานข้าวแค่ 1-2 มื้อ จะมื้อเช้า สาย บ่าย ดึกก็ได้ แต่ระหว่างอย่าทานแบบจัดหนักเกินไปก็พอ (โดยเฉพาะมื้อเย็นหรือมื้อดึก)

แชร์วิธีทำ IF มือใหม่ (พร้อมตารางทำ IF แสนง่าย!)

---

      IF สำหรับมือใหม่ไม่ยากเลยค่ะ เพราะสูตร IF ที่นิยมกันมากที่สุดคือ IF 16/8 เนื่องจากเป็นสูตรที่ง่าย ช่วงเวลาอดและทานกำลังพอดี ไม่ต้องอดมากเกินไปจนทำให้เสี่ยงเป็นกระเพาะ แต่ก็ไม่ได้น้อยเกินไปจนไม่เห็นผล โดยหลักของ IF 16/8 คือการทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารตลอด 16 ชั่วโมง

แจกตาราง IF 16/8 อิซี่สุด ๆ !

• Fasting : ตั้งแต่ตื่นนอน 8:00 – 12:00 น.
  ระหว่างนี้สามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่มีแคลอรี่ได้
• First Meal Feeding : เริ่มทานตอนมื้อเที่ยง 12:00 น.
  เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก มีไขมันดี และต้องครบ 5 หมู่
  เมนูแนะนำ ได้แก่ ข้าวกล้อง ไข่ต้ม กราโนล่า ปลาและผักย่างหรือต้ม อกไก่ ผลไม้ โจ๊ก เป็นต้น
• Second Meal Feeding : ทานมื้อที่สองตอน 16:00 น.
  เน้นทานอาหารโปรตีนสูง สารอาหารครบเช่นกัน แต่เน้นทานเป็นมื้ออาหารว่าง
  เมนูแนะนำ ได้แก่ แซนวิชสลัด ไข่ต้ม ผักนึ่งหรือย่าง ถั่ว ผลไม้ เป็นต้น
• Last Meal Feeding : ทานมื้อสุดท้ายก่อน 18:00 น.
  มื้อนี้เน้นทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนด้วย
  เมนูแนะนำ ได้แก่ ซุปผัก อกไก่ย่าง ข้าวกล้อง ผลไม้น้ำตาลต่ำ

 คนทำ IF กินอะไรได้บ้าง?

---

      เมนูที่ชาว IF สามารถกินได้นั้นมีหลายอย่างมาก ๆ แต่หลายคนมักจะตกม้าตายเพราะละเลยกฎสำคัญอีกอย่างของการทำ Intermitted Fasting ไป – อย่างที่บอกว่า IF จะให้ความสำคัญกับเวลาอดมากกว่า แต่! ช่วงเวลาที่ทานอาหารก็สำคัญเหมือนกัน หากเลือกไม่ถูกก็ทำให้อ้วนเหมือนเดิมได้ ดังนั้น เรามาดูกันเลยค่ะว่าอาหารที่คนทำ IF กินได้มีอะไรบ้าง

• ผักใบเขียวและผลไม้ที่มีวิตามินสูง เช่น ส้ม แอปเปิ้ล แคนตาลูป กล้วย แตงโม เป็นต้น 
• ธัญพืช เช่น งาดำ ถั่ว ลูกเดือย อัลมอนด์ ควินัว ถั่วลันเตา
• อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ไข่ไก่ แซลมอน และอาหาร plant based
• อาหารกลุ่มคาร์บเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวไรซ์เบอร์รี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ไขมันจากปลา อะโวคาโด
• อาหารไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี ข้าวกล้อง คะน้า ลูกพรุน แก้วมังกร

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจเลือก!

---

      การอดอาหารนั้นมักจะมีผลข้างเคียงหลายอย่างอยู่แล้วค่ะ อย่างแรกคือ ความหิวที่รุนแรงกว่าปกติ ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มเท่านั้น เพราะร่างกายถูกบังคับ ไม่ให้ได้รับสารอาหารที่ต้องการ และจะเริ่มดีขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เป็นสัญญาณว่าเรากำลังมาถูกทางแล้ว!

      แต่ก็ยังมีอีกหลายกรณีที่เริ่มทำ IF แล้วไม่เห็นผล เพราะเริ่มต้นแบบไม่ถูก มองข้ามข้อควรระวังไป ทำให้เกิดผลข้างเคียงระหว่างทำได้ ยกตัวอย่างเช่น

• อาการปวดหัว เวียนศรีษะ โดยเฉพาะคนที่ติดน้ำตาลหรือคาเฟอีน
• ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องอืด อาหารไม่ย่อย
• อารมณ์แปรปรวนง่ายจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หงุดหงิด กังวล ไม่มีสมาธิ
• มีกลิ่นปากแรงขึ้น เพราะน้ำลายน้อย มีการผลิตอะซิโตน (Acetone) สูง ทำให้มีกลิ่น
• มีอาการขาดน้ำ เพราะไม่ได้รับน้ำในปริมาณเท่าเดิม (แก้ได้ด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ)
• มีภาวะขาดสารอาหาร (เฉพาะคนที่ทำแบบไม่ถูกหลัก หรืออดอาหารนานเกิน)
• นอนไม่พอ (ส่วนใหญ่อาจจะเพราะหิวเฉย ๆ ค่ะ) อ่อนเพลีย ไม่มีแรง