키토제닉 식단 저탄고지로 다이어트 하는 방법

키토제닉 식단

적정 체중을 유지하는 것은 탄탄한 몸매를 만드는 것 뿐만 아니라 건강한 삶을 살아가도록 만드는 핵심 요소 중 하나입니다. 키토제닉 (케톤식) 식단은 다른 식이요법과 마찬가지로 먹어야 하는 음식과 먹지 말아야 하는 음식들이 있습니다. 기본적으로 키토제닉 식단은 탄수화물을 제한하고 고단백질을 섭취해야 한다는 것은 동일합니다. 다만 키토제닉 식단은 신체가 에너지를 소모하는 방식을 변화시려고 하는 목표를 가지고 있습니다.

 

케토시스는 일정 기간 동안 탄수화물 섭취가 제한될 때 신체가 지방을 태워 에너지를 생성하게 되는 상태를 말합니다. 키토제닉 식단은 몸이 케토시스에 도달했을 때 비로소 체중 감량 효과를 나타내기 시작합니다. 1일 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한했을 때 몸이 케토시스에 돌입하게 됩니다. 이때 우리 신체는 에너지를 생성하기 위해 당을 연소하는 대신 지방과 케톤을 연소시키면서 에너지를 만들어내게 됩니다.

 

탄수화물 제한은 체중 감소 효과 뿐만 아니라 당뇨병의 위험성을 감소시킵니다. 다르게 말하면 키토제닉 식단은 비만 환자 및 대사 장애를 가진 사람들에게 효과적이라 할 수 있습니다. 키토제닉 식단은 다른 식단 조절법 대비 요요 현상이 적은 것으로 알려져 있으며 제대로 된 방법으로 시행한다면 장기간 유지해도 괜찮은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

키토제닉 식품 종류

키토제닉 식단의 기본은 고지방 및 단백질 섭취를 통하여 당분이 에너지 연료로 사용되는 것을 막는 것입니다. 지방 함량이 높은 생선, 고기, 아보카도는 다른 음식보다 높은 키토제닉 지수를 가지고 있습니다. 아보카도, 코코넛, 견과류 등의 식품은 키토제닉 식단으로 아주 좋은 음식들입니다. 또한 고단백질 식품인 계란, 해산물, 채소 등의 식품도 케톤 다이어트에 좋은 식품들입니다.

 

녹색 채소, 견과류, 씨앗류 등도 좋습니다. 치즈, 요거트와 같이 지방 함량이 높은 유제품의 경우 도움이 될 수 있지만 식품내에 당분 함량이 높기 때문에 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 감자, 당근, 호박과 같이 탄수화물 함량이 높은 채소는 피하는 것이 좋습니다.  커피, 차, 물은 제한없이 섭취해도 괜찮습니다. 하지만 설탕이나 프림 등의 첨가물은 되도록 넣지 않는 것이 좋으며 카페인을 다량으로 섭취하면 두통, 불면 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

키토제닉 식단을 실천하기 위한 첫번째는 설탕의 섭취를 피하는 것입니다. 설탕이 첨가된 식품이나 음료, 과자, 디저트 등의 식품은 피해야 합니다. 처음에는 식단 조절이 다소 어렵게 느껴질 수도 있지만 시간이지나면 점점 식단에 적응될 것이고 더 이상 당분이 첨가된 음식에 대한 갈망도 줄어들 것 입니다. 그 다음으로는 식단에서 탄수화물을 줄여야 합니다. 흰 빵과, 파스타, 국수, 쌀 등의 섭취를 1일 20g 미만으로 줄여야 합니다.

 

케톤 다이어트는 특별히 식단 조절이 어려운 것도 아니고 돈이 많이 드는 것도 결코 아닙니다. 그렇기 때문에 간단하게 접근할 수 있습니다. 다른 다이어트 요법들과 마찬가지로 적절한 유산소 운동은 케톤 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 키토제닉 식단 위주의 식사는 일주일 정도가 지나면서 부터 케토시스 상태에 도달할 수 있으며 이후에도 계속 키토제닉 식단을 유지하여도 인체에 큰 해가 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이는 건강한 보통 성인을 기준으로 말하는 것이며 성장기의 청소년, 노인, 질병을 가지고 있는 사람에게는 적용되지 않습니다.

 

권장되는 식품

지방이 풍부한 식품 위주로 섭취하는 것이 기본입니다. 올리브오일, 생선, 해산물, 육류, 계란, 치즈, 양배추, 아보카도, 브로콜리 등의 식품을 먹는것이 좋습니다. 과일은 블루베리, 라즈베리 등의 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 과일 위주로 먹는 것이 좋습니다. 물은 최대한 많이 마시는 것이 좋습니다. 신체가 케토시스 상태에 있을 때는 수분이 부족하지 않게 신경 써야 합니다. 신장이 염분을 오래 저장하지 않고 빨리 배출시키는 것이 좋기 때문에 적정량의 염분과 물을 충분히 섭취해야 합니다.