5 idei de mic dejun sănătos pe care îl poţi pregăti cu o seară înainte

LUNI: Brioşe cu bacon

Aceste brioşe reprezintă o variantă de mic dejun sănătos care oferă proteine, dar puţini carbohidraţi, plus vitaminele şi mineralele din legumele pe care le vei folosi. Pot fi preparate cu o zi înainte pentru a economisi timp important!

Ingrediente pentru 12 Brioşe cu bacon

• 10 ouă
• 2 fâşii bacon (cât mai organic)
• 1 cană spanac proaspăt
• 1/2 cană ciuperci tocate
• sare şi piper după gust

Timp de preparare: 25-30 minute

Cum procedezi:

1. Încinge cuptorul la 200 grade. Pregăteşte o tavă specială cu 12 forme de brioşe şi vei unge formele cu ulei spray
2. Vei sparge ouăle într-un castron şi le vei bate împreună cu sarea şi cu piperul
3. Vei spăla şi vei toca spanacul
4. Vei toca şi ciupercile
5. Vei lua fâşiile de bacon, le vei tăia cubuleţe şi le vei rumeni uşor într-o tigaie
6. Vei pune peste amestecul de ouă spanacul, ciupercile şi bacon-ul, având grijă să amesteci bine
7. Vei umple cam 2/3 din formele de brioşă cu ingredientele menţionate
8. Vei coace brioşele în cuptor cam 12-15 minute

MARŢI: Borcănele cu granola

Granola şi fructele oferă un aport remarcabil de fibre, de proteine, dar şi de fier, de magneziu, de zinc, de seleniu, dar şi cantităţi mici de vitamine din grupul B-urilor sau vitamina E. La rândul său, iaurtul este şi el o sursă excelentă de proteine, de calciu şi de probiotice. "Secretul" preparării acestui mic dejun sănătos este să se înmoaie granola şi fructele uscate în iaurt, lăsându-le peste noapte.

Ingrediente pentru Borcănele cu granola (ingrediente pentru 1 porţie):

• 1/3 cană granola
• stafide, merişoare uscate (cantitatea va fi la alegere)
• 3/4 cană iaurt grecesc
• 1/3 cană zmeură/căpşune
• 1/3 cană afine
• fructe pentru decor
• 1 linguriţă sirop de arţar organic

Timp de preparare: 5 minute

Cum procedezi:

1. Într-un castron vei pune laolaltă granola, iaurtul, fructele uscate şi siropul de granola. Le vei lăsa la frigider peste noapte
2. A doua zi, vei începe să-ţi prepari micul dejun: într-un borcan vei alterna câte un strat din amestecul cu iaurt şi granola şi fructele, astfel încât să obţii cât mai multă culoare. Stratul cel mai de sus ar trebui să fie format din granola şi iaurt
3. Peste amestecul de iaurt, granola şi fructe uscate vei putea să mai adaugi fructe

MIERCURI: Quesadilla cu omletă

Quesadilla este un preparat oricând la îndemână de preparat, putând fi folosită alături de o multitudine de ingrediente. Pentru un mic dejun sănătos, optează pentru quesadilla cu omletă şi cu brânză, ceea ce te va ajuta să pui la dispoziţia familiei tale un plus de proteine şi de calciu. În vederea gestionării cât mai eficiente a timpului, poţi să pregăteşti reţeta cu o seară înainte de servire, iar dimineaţa să pui quesadilla într-un sandwich maker sau chiar la microunde.

Ingrediente pentru 2-3 porţii de Quesadilla cu omletă:

• 2 ouă 
• 2 tortillas
• 1/2 cană mix de brânză rasă (cheddar, mozzarella etc.)
• 1 linguriţă ulei
• sare după gust

Timp de preparare: 10-15 minute

Cum procedezi:

1. Vei bate ouăle cu sarea
2. Pune uleiul într-o tigaie, având grijă ca aceasta să fie bună unsă
3. Vei turna ouăle în tigaie
4. Vei lăsa omleta să se gătească aprox.30 de secunde
5. Vei pune 2 linguriţe de mix de brânză peste omletă
6. Vei lua o tortilla, vei pune în ea omleta cu brânza şi o vei îndoi pe jumătate
7. Vei pune tortilla cu omleta în tigaie, vei mai presăra alte 2 linguriţe de mix de brânză peste omletă şi vei pune deasuora ei cealaltă tortilla
8. Vei continua să laşi la gătit quesadilla cam 1 minut, apăsând pe ea cu o spatulă pentru ca brânza să se poată topi bine
9. Vei întoarce quesadilla şi pe cealaltă parte şi o vei mai lăsa pe foc aprox. 30 de secunde
10. Vei tăia quesadilla triunghiuri

JOI: Quiche cu somon şi spanac

Atât somonul, cât şi spanacul, sunt două superalimente care transformă acest preparat clasic într-un mic dejun foarte sănătos. De exemplu, somonul este bogat în acizi graşi Omega-3, în proteine, vitamina D, în vitamine din grupul B-urilor (cum ar fi vitaminele B1,B2, B3, B6), în potasiu şi seleniu. De cealaltă parte, spanacul este o grană ideală la orice vârstă întrucât conţine vitamina C, vitamina A, fier, vitamina B9 sau calciu.

Ingrediente pentru 4 porţii de Quiche cu somon şi spanac:

• 1 linguriţă unt
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă roşie
• 1 căţel de usturoi
• 6 ouă
• 150 g smântână
• 120 g spanac proaspăt
• 100 g somon afumat
• 2 linguri Parmezan ras
• lapte (250 ml)
• sare şi piper după gust

Timp de preparare: 30-40 minute

Cum procedezi:

1. Încinge cuptorul la 180 de grade
2. Toacă usturoiul şi ceapa roşie
3. Topeşte untul într-o tigaie. Adaugă acolo şi uleiul de măsline, dar şi ceapa şi usturoiul tocate mărunt. Le vei lăsa să se călească până când se rumenesc uşor. Poţi să adugi puţină apă dacă ţi se pare că s-au rumenit prea mult
4. Vei bate ouăle cu laptele, cu smântâna, cu brânza Parmezan, cu 1/2 linguriţă sare de mare şi cu piper (după gust). 
5. Vei toca mărunt spanacul şi somonul afumat
6. Vei adăuga spanacul şi somonul peste amestecul cu ouă
7. Toate ingredientele vor fi adăugate peste ceapă şi peste usturoi, amestecând bine
8. Vei transfera amestecul final într-o tavă şi îl vei da la cuptor pentru 20-30 de minute
9. Vei lăsa quiche să se răcorească aproximativ 10 minute înainte să-l porţionezi

VINERI: Pateuri cu brânză

Preparatele pe bază de foetaj constituie oricând o mâncare de confort, dar pot deveni un mic dejun sănătos dacă sunt gătite acasă. Reţeta de pateuri cu brânză de mai jos se prepată rapid şi uşor, ajutându-le să pui la dispoziţia celor dragi un preparat delicios.

Ingrediente pentru 12-14 Pateuri cu brânză:

• 100 g telemea rasă
• 200 g brânză dulce
• 400-500 g aluat foetaj
• 50 g caşcaval ras
• 1 ou
• susan (după gust)

Timp de preparare: 40 de minute

Cum procedezi:

1. Vei amesteca brânza dulce cu cea sărată
2. Vei întinde aluatul pentru a avea fâşii groase cam de 3-4 mm
3. Vei tăia aluatul dreptunghiuri (să aibă cam 6cm lăţime şi 10 cm lungime)
4. În dreptunghiurile obţinute vei pune brânza, îndoindu-le apoi pentru a obţine triunghiuri
5. Vei bate separa albuşul şi gălbenuşul oului: vei bate separat gălbenuşul şi separat albuşul
6. Vei folosi albuşul pentru a unge pateurile pe margini, ca să se lipească bine, iar gălbenuşul va fi folosit pentru a unge pateurile ca să se rumenească bine
7. Vei pune pe pateuri susan
8. Vei da pateurile la cuptor până se coc bine

Toate preparatele de mai sus nu numai că reprezintă variante pentru un mic dejun sănătos şi hrănitor, dar pot fi servite şi pentru gustările de peste zi şi pentru cină. Indiferent de alegere, în mod cert că vor intra în topul preferinţelor familiei tale!

Citeşte şi: Mic dejun sănătos pentru copil: 10 reţete de smoothie-uri

Surse: healthline.com lifemadesweater.com, projectmealplan.com, thepetitecook.com, weelicious.com

Sursă poză principală: istockphoto.com