Stress, anxiété, insomnies : on a parfois besoin de faire une pause dans notre quotidien. Pour vous aider à faire le vide et retrouver la paix intérieure, la méditation peut être utile. On fait le point sur cette pratique qui vise à mieux maîtriser son esprit.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique qui vise à entraîner son esprit à mieux se concentrer. La méditation permet de se recentrer (ou se concentrer) sur soi-même, mais aussi de mieux ressentir le monde autour de nous. Elle aide à se sentir mieux dans son corps, à maîtriser ses pensées et son attention. La méditation est liée à la relaxation et aux exercices de respiration.
Le but de la méditation est de faire le vide dans son esprit, de le vider de tout questionnement, angoisse ou pensée furtive que l’on ne peut réprimer. Il s’agit d’aider son esprit à se reposer, d’un lâcher-prise mental, mais aussi physique. La méditation se pratique dans de bonnes conditions, en étant détendu et au calme.
On distingue plusieurs types de méditation :
- La méditation de pleine conscience, très utile pour combattre le stress, inspirée du bouddhisme. Elle se pratique seul ou avec un coach si vous êtes guidé, via une application notamment.
- Le zazen, qui s’est développé au Japon, se pratique avec un maître, en suivant un rituel.
- La méditation transcendantale, qui tend vers un état de transe, mélange de bonheur et de calme profond de l’esprit, qui serait naturellement atteignable.
Quels sont les bénéfices de la méditation ?
La méditation favorise le bien-être mental, la compréhension de soi, l’équilibre, le lâcher-prise et aide à la concentration. Elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété, mais diminue aussi le risque de dépression. La méditation de pleine conscience permet notamment de mieux ressentir ses émotions et maîtriser sa respiration. Elle peut donc être utile dans des situations de stress ou d’émotions fortes à garder son sang-froid et ne pas céder à la panique.
Autre avantage : la méditation de pleine conscience aide à trouver le sommeil chez des personnes qui souffrent d’insomnie en raison d’un cerveau trop actif. En effet, elle calme les pensées et aide à mieux gérer sa respiration. Elle a donc aussi un impact positif sur la gestion des troubles obsessionnels compulsifs (TOC), et des troubles alimentaires.
La méditation pourrait aussi avoir un effet sur la douleur et aide à mieux la gérer. Enfin, la méditation stimule le cerveau, car elle favorise la mémoire, l’attention et la concentration. Ainsi, grâce à des exercices réguliers, elle participerait à garder le cerveau en forme et limiterait les effets du vieillissement sur ce dernier.
Méditer simplement à la maison : mode d’emploi
Instaurer un rituel
Idéalement, la méditation se pratique de manière régulière afin d’en ressentir pleinement les effets sur le long terme. Instaurer un rituel journalier peut vous aider dans votre pratique. Cela peut se concrétiser par un horaire fixe, ou bien le fait de s’appliquer à pratiquer la méditation durant 15 min chaque jour.
Se mettre au calme
Il existe des exercices simples à mettre en place chez vous. Avant toute chose, sachez que la méditation se pratique dans le calme, c’est-à-dire loin de l’agitation extérieure, des bruits parasites et surtout sans risque d’être dérangé. L’idée est de vous créer un cocon calme, où vous serez pleinement détendu, et vous pourrez réellement lâcher prise. Une musique calme peut cependant être diffusée en fond sonore. Vous pouvez lancer une playlist dédiée à la méditation, que l’on peut trouver sur Spotify ou Deezer. Pensez aussi à vous installer confortablement (assis).
Travailler sur sa respiration
Commencez ensuite par prendre de profondes respirations, et concentrez-vous dessus. Faites le vide dans votre esprit, tentez de ne penser à rien d’autre qu’à votre ventre qui se gonfle d’air puis qui se rétracte.
Se concentrer sur ses émotions
Si vous pratiquez la méditation de pleine conscience, l’idée ici est de se concentrer sur vos ressentis, vos sensations, pour finir par faire le vide et vous relaxer. Pour la méditation transcendantale, la technique consiste à se répéter un mantra plusieurs fois en tête (« je vais bien », etc.) et demande moins d’efforts.
Où et combien de temps ?
Une séance de méditation peut durer seulement 15 ou 20 minutes, qui suffisent déjà à se recentrer et se détendre. Vous pouvez aussi pratiquer la méditation au travail, dans un espace calme, ou bien en extérieur (dans un parc, sur la plage, etc.).
Deux exercices simples pour commencer
- La minute zen : celle-ci consiste à se concentrer, durant une minute, sur un point fixe, dans une position allongée ou assise. Concentrez-vous sur votre respiration, et laissez les pensées flotter dans votre esprit.
- Le massage des yeux : se masser les yeux ou les tempes. Se masser les yeux, une technique issue de la sophrologie, permet de reposer cette partie du corps souvent mise à rude épreuve par le travail sur écran. Pour cela, posez vos paumes délicatement sur vos yeux après les avoir frottées l’une contre l’autre, et exercez une légère pression jusqu’à ce que vos mains refroidissent. Ici encore, cela permet de fixer sa concentration et relaxer son corps.
Nos conseils d’applications et de podcasts sur la méditation
Il existe de nombreux livres sur la méditation, contenant des exercices et méthodes détaillées. Des supports audio peuvent aussi être très utiles pour vous guider. Citons notamment les podcasts Pouvoirs cachés ou 21 jours pour méditer. Vous pouvez aussi vous aider d’une application mobile qui vous accompagne pas à pas, comme Petit Bambou. Plusieurs types de séances de méditation sont proposées, courtes (3 minutes) pour gérer une émotion forte, ou plus longues, pour une méditation libre. Sur Mind, vous retrouverez des podcasts, des live, ainsi que des séances spéciales pour les enfants. Enfin, Calm est davantage faite pour aider à trouver le sommeil par la méditation.
En cette période de pandémie mondiale, vous vous sentez particulièrement stressé, fatigué ou anxieux ? Bien que la méditation puisse vous aider à retrouver un équilibre et un bien-être mental, une assistance psychologique spéciale Covid-19 est à votre disposition, pour aborder des sujets comme l’isolement ou la maladie d’un proche et prévenir le stress psychologique.
https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=meditation-pleine-conscience_th
https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-top-5-bienfaits-meditation-63685/
https://www.serelaxer.fr/blog/meditation/comment-faire-mediter-chez-soi/
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