تعداد صفحات : 12 

فرمت فایل: word(قابل ویرایش) 

  فهرست مطالب:

• اصول و مبانی تمرین
• عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه
• اصول ده‌گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
• اصول و مبانی آمادگی جسمانی
• اصل اضافه بار
• اصل ویژگی تمرین
• مراحل گرم کردن و سرد کردن
• تمرینات مقداتی با گرم کردن
• اهداف فیزیولوژیک گرم کردن بدن
• چکیده:

  آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید.

  آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید. عدم تمرینات کافی و آماده‌سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی، کمی انعطاف‌پذیری، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها و ... می‌گردد، باعث افزایش میزان آسیب‌های جسمانی خواهد شد. آمادگی بدنی یا ورزشی را می‌توان به طرق مختلف طبقه‌بندی نمود. در زیر عناصر آمادگی جسمانی، تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیب‌دیدگی را ارائه می‌دهد.

  ▪ اجزاء تناسب بدنی/ ویژگی / اضافه بار فزاینده / شدت/ مدت/ تکرار

  ـ استقامت قلبی - تنفسی / دوچرخه‌سواری، دو آهسته، طناب زدن، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز ضربان قلب، حفظ ضربان قلب در (EBZ*)/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۱۵ دقیقه حداثل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان.

  ـ ترکیب بدنی/ دوچرخه‌سواری، دو آهسته، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز قلب، حفظ ضربان قلب در EBZ/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۳۰ دقیقه حداقل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان، ۵ روز در هفته اگر صرف کاهش ذخایر چربی و یا وزن باشد.

  ـ نیروی عضلانی/ تمرین با وزنه/ هالتر زدن در دوره‌های ۶ تکراری، افزایش وزنه پس از تکمیل دوره‌های ۱۰ تکراری/ افزایش به وسیله تکرار دوره‌های ۶-۱۰ تکراری / حداقل یک روز در میان

  ـ استقامت عضلانی/ ورزش‌های سوئدی تمرین با وزنه/ افزایش دشواری تمرینات، هالتر زدن در دوره‌های ۱۵-۲۵ تکراری، افزایش وزنه بعد از تکمیل دوره‌های ۲۵ تکراری/ افزایش یا تکرار بیشتر هر دوره تمرین، افزایش تکرار دوره‌های ۱۵-۲۵ مرتبه‌ای/ حداقل یک روز در میان حداقل یک روز در میان

  ـ انعطاف‌پذیری / ورزش‌های سوئدی، یوگا/ استفاده از نیروی متوسط جهت کشیدن رباط‌ها و مفاصل/ افزایش مدت تمرین برای هر حرکت از ۱۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه/ حداقل یک روز در میان

  ▪ Exercise Bene fit zone=Maximum Heart Rate.