تعداد  صفحات :  17
فرمت فایل: word(قابل ویرایش)  
 فهرست مطالب:
 مقدمه  
زمينه سازي و اوج آمادگي جسماني
معکوس پذيري
ويژگي  
تأثير تمرين بدني بر تعداد ضربان قلب  
 آمادگي جسماني
استقامت
اهميت استقامت :
چگونه استقامت افزايش مي يابد  
ارجي حرکات  ورزشي نياز به گسترش دو نوع استقامت
استقامت عضله اي  
استقامت دستگاه گردش خون و تنفس
تمرينهاي هوازي
تمرين هاي غير هوازي
 هدف از تمرين هوازي
آزمون کوپر :
ارزيابي ظريف تمرين
ارزيابي  دستگاه گردش خون و تنفس

تمرين فارتک
دو صحرا نوردي

علائم کم خوني در حين دويدن
آزمون  پله هاروارد
 ارزيابي – ارزيابي در سه مرتبه انجام مي شود
قدرت
قدرت  چگونگي افزايش مي يابد
روش تمرين قدرت ايستاده ( ايزومتريكي )
روش تمرين پويا ( ايزوتونيكي
روش تمرين ايزوكي نيك  
عواملي كه بر قدرت اثر مي گذارد
عوامل متعددي بر قدرت عضلاني اثر مي گذارند  

مقدمه :
زمينه سازي و اوج آمادگي جسماني
 تمرين ورزشي با يک مرحله زمينه سازي :  آغاز و بتدريج حجم آن زياد مي شود و براي دستيابي به بهترين شرايط بدني مي باشد . با کاهش حجم تمرين و افزايش شدت آن مرحله اوج آمادگي جسماني را شروع کنيد .
معکوس پذيري : هنگامي که به اوج آمادگي جسماني مي رسيد بيش از چند هفته  در اين شرايط  باقي نمي مانيد .
ويژگي :  بهترين تمرين براي توسعه و گسترش براي هر رشته ورزشي انجام حرکات مناسب بر عناصر تشکيل دهنده را آن مي باشد اين عناصر عبارتند از :
هماهنگي ، عضلاتتان را به شيوه ايتمرين دهيد که از آنها در مسابقات يا انجام مهارت سود مي بريد .
تأثير تمرين بدني بر تعداد ضربان قلب :
 انجام تمرين هاي استقامت ،  موجب کاهش تعداد ضربان قلب شخص هم در زمان استراحت و هم در حين فعاليت مي شود . اين کاهش در اثر افزايش حجم ضربه اي خون و اکسيپن مصرفي هم ضربان قلب مي باشد . اثر مهم ديگر تمرين هاي استقامتي بازيافت عمل قلب بعد از توقف تمرين مي باشد که نشان دهنده اولين مرحله آمادگي جسماني مي باشد .
 آمادگي جسماني :
 اصطلاحي عمومي براي تعريف تغييرات پيچيده اي که در بدن ايجاد مي شود در اين باره نقطه نظرهاي متفاوتي نيز ارائه شده است . اما دکتر هربرت دوريس  فيزيولوپيست  تربيت بدني امادگي جسماني را به 9 جزء  تقسيم مي کند :
1- قدرت  2 – سرعت 3 – توان 4 – هماهنگي 5- تعادل 6 – انعطاف پذيري 7- چابکي 8 – کنترل بدن
استقامت
 استقامت را به توانايي تاب و تحمل بدن در فعاليت سخت توصيف کرده اند . چنين تعريفي به استقامت کل بدن و دستگاهي از بدن ( مانند گردش خون و تنفس ... )  يا بخش از عضلات بدن اطلاق مي شودذ .
اهميت استقامت :
استقامت  يکي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني و پايه و اساس بسياري از فعاليتهاي ورزش  نظير دوها ( بجز دوهاي استقامت )  دوچرخه سواري ، کشتي ،  فوتبال ...  را تشکيل مي دهند . همچنين از ورزشهايي نظير بيس بال و گلف  نيز کمبود استقامت  اثري منفي براي اجراي مهارت مي گذارد .
چگونه استقامت افزايش مي يابد :
افزايش استقامت بر پايه رعايت اصل تدريجي بار اضافي مي باشد . رعايت اصل بار اضافي بر مفهوم استقامت  يعني انجام کار بدني بيش از استقامت  قبلي .
ارجي حرکات  ورزشي نياز به گسترش دو نوع استقامت :
 يکي از استقامت  عضلاني  ديگري استقامت  گردش خون  و تنفس مي باشد اين دو نوع استقامت از راههاي جداگانه توسعه مي يابد .
استقامت عضله اي :
 با استقامت  موضعي به نوع عضلات  وسعت رگهاي خوني مکانيزم عصب  رساني  عضلات بستگي  دارد . تحقيقات  منتعددي نشان داده اند که انجام  تمرينات  قدرتي به تعداد سه سري هر سري مرکب از 30-20 تکرار ( تعداد وزنه سبک ، تعداد تکرارهاي زياد ) تأثير زيادي بر قدرت ندارد و اثري بر استقامت عضله  دارد . براي مثال انجام تمرينهاي  نرمشي  ، دويدن هاي آرامن پياده روي و ...  با رعايت اصل بار اضافي تماماٌ موجب افزايش استقامت  عضله اي مي شود .
استقامت دستگاه گردش خون و تنفس :
 تعريف -  يعني توانايي سيستم گردش خون در تدارک  و رسانيدن اکسيپن  به سلولهاي براي ايجاد انرپي و انتقال  مواد زائد  مي باشد . در تعريف ديگر  يعني توانايي انجام کار طولاني  بدون ايجاد خستگي هدف مهم تمرين هاي استقامتي بر دستگاه گردش  خون و تنفس توسعه آن براي انجام  کارهاي عضلاني مي باشد که به دو نوع هوازي و غير هوازي تقسيم مي شود .
تمرينهاي هوازي :
 به تمرين  معتدل ، سبک و طولاني گفته مي شود که مي تواند اکسيپن اضافي مورد نياز بدن را در حين فعاليت بدني تأمين کند و اثر مطلوبي روي قلب و تنفس دارد . مانند دويدن ملايم راه رفتن طولاني دوچرخه سواري شنا کردن .